Por Zoey Sky / Natural News
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Pero parece que incluso los ejercicios ligeros como caminar también pueden ofrecer ciertos beneficios para la salud.
Según una revisión realizada por investigadores de la Universidad de Limerick en Irlanda, dar un breve paseo después de comer puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La revisión se publicó en la revista Sports Medicine .
El equipo de investigación también recomendó caminar durante al menos 60 a 90 minutos después de comer. Esto es ideal porque es cuando los niveles de azúcar en la sangre suelen alcanzar su punto máximo y caminar permite que los músculos absorban el combustible de los alimentos.
“Mini caminatas” ofrecen beneficios para la prevención de la diabetes
Si no tiene mucho tiempo libre para hacer ejercicio después de comer, los científicos también dijeron que debe intentar dar un paseo de 15 minutos. Si tiene prisa, incluso las «pequeñas caminatas» de dos a cinco minutos aún ofrecen algunos beneficios para la salud.
Para la revisión, los científicos analizaron datos de siete estudios que compararon los efectos de sentarse versus estar de pie o caminar en las medidas de salud del corazón, como los niveles de azúcar en la sangre y la insulina. Los resultados mostraron que caminar ligero después de una comida tuvo un efecto notable en la moderación de los niveles de azúcar en la sangre.
En cinco de los estudios, a ninguno de los voluntarios se le diagnosticó prediabetes o diabetes tipo 2 . Los dos estudios restantes analizaron una combinación de voluntarios con y sin estos problemas de salud.
Caminar con poca intensidad y niveles de azúcar en la sangre
Se instruyó a los voluntarios para que se pusieran de pie o caminaran de dos a cinco minutos cada 20 a 30 minutos a lo largo del día.
Los siete estudios revelaron que incluso varios minutos de caminata ligera después de comer fueron suficientes para mejorar significativamente los niveles de azúcar en la sangre en comparación con sentarse después de las comidas. Cuando los voluntarios hicieron esto, sus niveles de azúcar en la sangre aumentaron y disminuyeron más gradualmente.
Si tiene diabetes, es importante evitar las fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en la sangre para controlar la diabetes. Los expertos también creen que las fluctuaciones bruscas están relacionadas con el desarrollo de la diabetes tipo 2.
El simple hecho de ponerse de pie ayudó a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, caminar ligero se relacionó con una mejora más significativa en los niveles de azúcar, ya que requiere una participación más activa de los músculos que estar de pie. Además, caminar usa el azúcar cuando hay mucho circulando en el torrente sanguíneo.
Aidan Buffey, autor principal de la revisión, explicó que dar una pequeña caminata de dos a tres minutos es excelente para un día de trabajo ajetreado. Después de todo, un empleado ocupado no siempre tendrá el tiempo libre para “levantarse y correr en una caminadora o correr por la oficina”.
Pero alguien en su hora de almuerzo puede ir a tomar un café o dar un paseo rápido por el pasillo.
El Dr. Euan Ashley, cardiólogo de la Universidad de Stanford que no participó en el estudio, agregó que «[moverse] incluso un poco vale la pena y puede generar cambios medibles». Incluso si no tienes tiempo para dar un paseo, «estar de pie te permitirá llegar hasta allí», agregó Ashley.
Otras formas de prevenir la diabetes
Como demostró la revisión anterior, caminar de dos a 90 minutos después de comer una comida completa puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
A continuación se detallan más consejos para la prevención de la diabetes .
Limite su consumo total de carbohidratos
La cantidad y la calidad de la ingesta de carbohidratos son factores cruciales a tener en cuenta al realizar cambios en la dieta para reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Su cuerpo descompone los carbohidratos en pequeñas moléculas de azúcar, que se absorben en el torrente sanguíneo. El aumento resultante del azúcar en la sangre estimula al páncreas a producir insulina, una hormona que ayuda a que el azúcar pase del torrente sanguíneo a las células.
Antes del diagnóstico, sus niveles de azúcar en la sangre pueden ser altos, pero no lo suficientemente altos como para indicar diabetes. Esta condición se llama prediabetes .
Si tiene prediabetes, sus células son resistentes a la insulina y el nivel de azúcar en la sangre permanece alto. Para compensar esto, su páncreas produce más insulina para ayudar a bajar el azúcar en la sangre.
Con el tiempo, esto puede conducir a niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre e insulina hasta que eventualmente desarrolle diabetes tipo 2. Muchos estudios sugieren que existe un vínculo entre la ingesta frecuente de azúcares añadidos o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes.
Afortunadamente, reemplazar estos artículos con alimentos que tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Tenga en cuenta que todas las fuentes de carbohidratos, no solo el azúcar y los carbohidratos refinados, desencadenan la liberación de insulina.
Si bien su cuerpo digiere los carbohidratos refinados más rápido que los carbohidratos complejos, existe evidencia mixta de que el aumento de azúcar en la sangre de un alimento se correlaciona con el riesgo de diabetes. Esto sugiere que controlar la ingesta total de carbohidratos y comer carbohidratos con alto contenido de fibra es mejor para prevenir la diabetes que simplemente limitar la ingesta de carbohidratos altamente procesados.
Algunos alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos o carbohidratos refinados incluyen dulces, postres, pastas, cereales de desayuno endulzados, pan blanco y refrescos.
Mejore sus hábitos alimenticios consumiendo más superalimentos y verduras sin almidón como el brócoli , los champiñones , la avena, la fruta entera y el pan y la pasta integrales. Estas alternativas son más ricas en fibra, lo que ayuda a mitigar los picos de azúcar en la sangre.
También puede consumir proteínas magras como pescado y grasas saludables de aguacate, nueces, aceite de oliva y semillas porque tienen un efecto menor sobre el azúcar en la sangre. Estos alimentos son excelentes adiciones a su dieta para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.
Coma porciones más pequeñas
También puede prevenir la diabetes comiendo porciones adecuadas a sus necesidades. Esto es importante porque los datos sugieren que comer demasiada comida al mismo tiempo puede causar niveles más altos de azúcar en sangre e insulina en personas con riesgo de diabetes.
Por otro lado, consumir porciones más pequeñas puede conducir a una reducción de la ingesta de calorías y la consiguiente pérdida de peso. Esto entonces ayuda a reducir el riesgo de diabetes.
Las pautas para la prevención y el control de la diabetes tipo 2 generalmente recomiendan el control de las porciones como una forma de ayudar a las personas a mantener un peso saludable.
Si necesita ayuda para administrar el tamaño de sus porciones, haga que su plato sea mitad de vegetales sin almidón, una cuarta parte de su elección de proteínas magras y una cuarta parte de carbohidratos complejos como frutas o granos integrales. Si estás cenando en un restaurante que sirve porciones grandes, elige un aperitivo como plato principal o pide media porción.
Por último, administre las porciones de refrigerios colocando la cantidad deseada en un plato en lugar de comer refrigerios directamente de la bolsa.
Beber agua en lugar de bebidas azucaradas
Según la investigación, las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos de frutas azucarados a menudo se asocian con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente en adultos (LADA).
La mejor manera de limitar el consumo de bebidas azucaradas es beber agua pura.
Un gran estudio observacional que involucró a 2800 voluntarios mostró que las personas que bebían más de dos porciones de bebidas azucaradas al día tenían un 99 y un 20 por ciento más de riesgo de LADA y diabetes tipo 2, respectivamente. Mientras tanto, el aumento de la ingesta de agua está relacionado con un mejor control del azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina.
Los datos de un estudio de 24 semanas revelaron que los adultos con sobrepeso que reemplazaron los refrescos de dieta con agua mientras seguían un programa de pérdida de peso experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina, el azúcar en sangre en ayunas y los niveles de insulina.
Hay muchas maneras de prevenir la diabetes , la mayoría de las cuales implican hacer cambios en el estilo de vida, como hacer más ejercicio y evitar los alimentos y bebidas azucarados.
Para reducir el riesgo de diabetes, camine dos minutos. Si tiene más tiempo libre, camine durante al menos 60 a 90 minutos.
Las fuentes incluyen:
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