por Por Natural News
La investigación ha demostrado que seguir una dieta nutritiva es clave para mantener su salud en general. Según un estudio, comer más frutas y verduras puede ayudarte a vivir más tiempo .
Las frutas y verduras contienen carbohidratos, fibra dietética y proteínas. Las investigaciones muestran que también ofrecen vitaminas, minerales, carotenoides y polifenoles que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
El estudio fue publicado en The Journal of Nutrition .
El vínculo entre la dieta y la mortalidad por todas las causas
El equipo de investigación estuvo dirigido por Atsushi Goto, profesor de la Universidad de la ciudad de Yokohama , e Hitoshi Nakagama, presidente del Centro Nacional del Cáncer de Japón. Los investigadores realizaron una encuesta de investigación de 20 años sobre el vínculo entre comer frutas y verduras y la mortalidad por todas las causas.
Al examinar los datos de los voluntarios, descubrieron que aquellos que comían más frutas y verduras tenían un riesgo de muerte entre un siete y un ocho por ciento menor durante 20 años, en comparación con aquellos que consumían menos frutas y verduras.
Según Goto, estudios europeos y estadounidenses anteriores habían confirmado que “comer más frutas y verduras puede reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y el riesgo de mortalidad por todas las causas de manera efectiva”.
Pero la herencia, el estilo de vida y la dieta de los occidentales son diferentes de los asiáticos.
Para el estudio japonés, los científicos seleccionaron a 95.000 voluntarios masculinos y femeninos de 40 a 69 años. Los voluntarios residían en 11 prefecturas y ciudades japonesas entre 1990 y 1993.
Después de excluir a las personas con cáncer , enfermedades cardiovasculares y trastornos hepáticos, los voluntarios restantes fueron elegidos para una encuesta de cuestionario a largo plazo. Los investigadores recopilaron los resultados del cuestionario, luego compilaron estadísticas sobre la ingesta diaria de frutas y verduras de los participantes.
Los participantes se dividieron en cinco grupos según la cantidad de ingesta, de mayor a menor. El grupo con la ingesta más baja de frutas y verduras fue el grupo de control y se compararon con los otros grupos en cuanto al riesgo posterior de muerte por todas las causas, cáncer y enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
En 2018, 20 años después de que comenzara el estudio, los resultados del seguimiento revelaron que el riesgo de muerte por todas las causas se redujo al menos entre un ocho y un nueve por ciento en el grupo de alto consumo de frutas y verduras. Mientras tanto, el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular se redujo en un nueve por ciento.
El análisis de la ingesta de frutas encontró que el riesgo de muerte por todas las causas se redujo en un ocho por ciento en el grupo de mayor ingesta, mientras que el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular se redujo en un 13 por ciento. Fue particularmente notable en las participantes femeninas.
Después de revisar la ingesta de vegetales de los voluntarios, los investigadores encontraron que el grupo que consumía la mayor cantidad de vegetales tenía un siete por ciento menos de riesgo de muerte que el grupo que consumía menos.
Y cuando la mortalidad se analizó por separado para los participantes masculinos y femeninos, los resultados revelaron que una mayor ingesta de frutas en los hombres estaba relacionada con una menor mortalidad respiratoria. Lo mismo en las mujeres se relacionó con una menor mortalidad cardiovascular.
Tras estudiar el resultado del análisis, los científicos concluyeron que las frutas y verduras ricas en vitaminas y fibra dietética tienen un papel crucial en la salud de las personas. Recomendaron la ingesta de más de 300 gramos (10,5 onzas) de verduras y más de 140 gramos (cinco onzas) de frutas al día.
“Espero que el resultado de esta investigación pueda brindar datos como referencia básica para el público en general sobre la ingesta diaria de frutas y verduras”, concluyó Goto.
Las verduras con almidón no ofrecen los mismos beneficios
En otro estudio, investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y otras instituciones examinaron datos de al menos 1,9 millones de personas en todo el mundo.
Sus hallazgos también mostraron que consumir una cantidad adecuada de frutas y verduras al día puede ayudar a prolongar la esperanza de vida. Los resultados de la investigación se publicaron en la revista Circulation .
Los investigadores informaron que no todas las verduras y frutas pueden reducir el riesgo de mortalidad. Específicamente, las verduras con almidón como el maíz, los guisantes y las papas y algunos jugos de frutas no están asociados con la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa o por ciertas enfermedades crónicas.
El equipo de investigación aconsejó que comer verduras de hojas verdes como la col rizada , la lechuga y las espinacas, las bayas, los cítricos y las zanahorias, que están llenos de betacaroteno y vitamina C, han demostrado beneficios para reducir el riesgo de enfermedades por todas las causas y causas específicas. mortalidad.
Cómo comer más frutas y verduras todos los días
Comer sano requiere mucha disciplina. Si necesita ayuda para aumentar su consumo de frutas y verduras, consulte los siguientes consejos :
Abastecerse de bocadillos saludables
En un estudio de 2018, los científicos compararon las elecciones de alimentos que hicieron las personas cuando se les dieron tres opciones:
- Un número igual de alimentos saludables y no saludables.
- Más alimentos saludables
- Más alimentos poco saludables
Los resultados sugieren que deshacerse de las opciones menos saludables tenía más probabilidades de resultar en elecciones saludables que cualquier otro escenario.
Si bien es bueno comer más frutas y verduras, eliminar las alternativas a la comida chatarra también ayudará a mejorar sus hábitos alimenticios.
Comienza tu día con un batido de frutas
Si no le gusta el sabor de la col rizada o las espinacas, puede “ocultar” el sabor haciendo un batido de frutas para el desayuno.
Añade frutas y verduras a tus platos favoritos
Si cocina en casa, puede aumentar su consumo de frutas y verduras añadiéndolas a sus comidas favoritas.
Para el desayuno, puede agregar fruta al cereal o al yogur. También puede agregar arándanos o fresas a los panqueques.
Otra opción es rellenar una tortilla con vegetales adicionales como champiñones, pimientos y zanahorias picadas .
Agrega más vegetales a un sándwich y agrega coberturas de vegetales si vas a comer pizza. Cuando prepare pasta o su guiso favorito, agregue verduras de hojas verdes como la espinaca o la col rizada.
Haz más preparación de comidas
Si está ocupado, ahorre tiempo en la preparación de la comida cortando las verduras con anticipación y guardándolas en su refrigerador. Esto hace que sea más fácil agregar más verduras a sus comidas.
Haz una lista de tus recetas favoritas a base de plantas
También puede ahorrar tiempo en la preparación de comidas haciendo una lista de sus recetas favoritas de platos a base de plantas.
Antes de comprar comestibles, revise sus recetas para que pueda comprar fácilmente los ingredientes que faltan. Elija tres o cuatro para comprar cada semana.
Prepara platos vegetarianos
Intenta hacer platos vegetarianos al menos una vez a la semana y prepara una nueva receta vegetariana para la cena.
Una vez que te acostumbres a comer platos sin carne, intenta preparar platos vegetarianos varias veces a la semana.
Disfruta de bocadillos saludables
En lugar de atiborrarte de dulces y comida chatarra sin valor nutricional, disfruta de refrigerios saludables como una fruta fresca o deshidratada. Asegúrate de comprar productos sin azúcar añadido.
Si prefiere algo salado, prepare palitos de zanahoria y apio con un aderezo bajo en grasa o haga chips horneados con salsa fresca.
Compra productos enlatados y congelados
Si no tiene acceso a productos frescos, puede optar por frutas y verduras enlatadas y congeladas, que son tan nutritivas como los productos frescos. También puede ahorrar un poco de dinero, ya que los productos enlatados y congelados suelen ser más rentables.
Recuerde revisar las etiquetas porque algunas opciones enlatadas pueden tener mucho sodio o azúcar agregados.
Compra por temporada
Para aprovechar al máximo tus compras, compra frutas y verduras de temporada. Ahorre dinero visitando un mercado de agricultores y tomando nota de qué productos están en temporada.
Siga una dieta equilibrada y coma más frutas y verduras para mejorar su longevidad .
Las fuentes incluyen:
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