por Una caminata diaria es una actividad física muy saludable, pero puede ser aún mejor si combinas algunos ejercicios sencillos que la harán aún más beneficiosa.
Caminar, especialmente si se hace a buen ritmo, es un excelente ejercicio, pero puede ser aún mejor para la salud cardiovascular y musculoesquelética si haces ejercicio adicional en tu caminata diaria.
Caminar a paso ligero
Caminar es la forma más popular de ejercicio y ningún médico lo desaconseja. Según investigadores de la Universidad de Harvard, caminar a paso ligero ayuda a reducir el colesterol, la presión arterial y fortalecer los músculos. Una caminata diaria también tiene un impacto positivo en el estado de ánimo y en el mantenimiento de un peso saludable.
Según el Dr. Thomas Frieden, exdirector de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.
UU., caminar tiene los siguientes beneficios:
- Contrarresta la actividad de los genes que contribuyen al aumento de peso.
- Ayuda a controlar los antojos, especialmente de dulces.
- Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
- Reducir el dolor articular.
- Estimula la inmunidad.
Cómo aprovechar mejor la caminata diaria
Hay varias cosas que puedes hacer para que caminar o hacer senderismo sea un ejercicio más gratificante. Te recomendamos:
- Incluir pendientes o colinas en tu ruta.
- Aumenta gradualmente la velocidad al caminar hasta hacerlo rápidamente.
- Aumenta tu tiempo de caminata hasta llegar a los 45 minutos.
Trabaja también el equilibrio
La capacidad de mantener el equilibrio es un signo de buen estado del sistema musculoesquelético y nervioso. El tiempo que podemos mantener el equilibrio sobre una pierna muestra nuestra verdadera edad biológica.
Para mejorar el equilibrio al caminar, puedes avanzar unos metros como si caminaras sobre la cuerda floja, colocando un pie delante del otro (el talón antes que los dedos). También podemos utilizar líneas marcadas conectando celdas o cualquier otro elemento. Puedes hacer esto dos o tres veces mientras caminas.
También puedes hacer pasos laterales: mueve la pierna derecha hacia la derecha, luego cierra las piernas y continúa moviéndote en la misma dirección. Luego haz lo mismo en el otro lado. Este divertido ejercicio te ayudará a activar músculos que de otro modo no trabajarían tanto, como los aductores.
Otro ejercicio de equilibrio es caminar hacia adelante como de costumbre pero mirando hacia un lado. Primero mira a la derecha, luego mira a la izquierda. Ojo, no tienes que perder lo que tienes por delante para evitar un accidente.
Fortalecer los músculos
Aumentar la fuerza muscular tiene enormes beneficios a nivel metabólico. Además, también te ayuda a quemar más calorías incluso cuando estás en reposo. También se reduce la inflamación en el cuerpo.
Una forma muy sencilla de hacerlo durante la caminata es llevar una mochila y una botella de agua de 1,5 litros.
Cárgala siempre y cuando no te cause molestias. Las tiendas de deportes venden pulseras con peso que se pueden usar en el tobillo y la muñeca para agregar carga a tu caminata diaria.
Otros ejercicios musculares:
- Subir y bajar el cordón de la vereda o algún peldaño un par de veces.
- Al caminar, lleva las rodillas al pecho.
- Siéntate y levántate de un banco o silla.
- Ponte en puntas de pié.
También puedes incluir ejercicios con pesas (calistenia) como sentadillas, estocadas y planchas.
Refuerza tu corazón
Caminar a paso ligero ejerce presión sobre el corazón y los pulmones: aumenta la frecuencia de las contracciones cardiopulmonares. Sin embargo, puedes aumentar tu actividad aeróbica manteniendo los brazos hacia adelante o hacia los lados, en lugar de simplemente balancearlos a tus costados.
Puedes empezar a mover los brazos diez minutos después de empezar a caminar y continuar haciendo estos ejercicios durante otros diez minutos. Luego puedes continuar caminando durante otros diez minutos hasta completar media hora de caminata.
Otra cosa que puedes hacer y que es muy recomendable es aumentar tu velocidad durante 15 a 30 segundos para aumentar tu frecuencia cardíaca. Luego vuelve a tu ritmo normal. Puedes hacer estas aceleraciones tres o cuatro veces mientras caminas. Este ejercicio hará que tu caminata incorpore las ventajas del ejercicio a intervalos de intensidad.
Con información de: https://www.cuerpomente.com/
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