Nuevo estudio: El ejercicio reduce los síntomas de ansiedad

Un estudio reciente confirma lo que los expertos han dicho durante años: el ejercicio ayuda a aliviar el síndrome de ansiedad. Incluso en personas con ansiedad crónica, los investigadores dicen que el ejercicio moderado e intenso reduce los síntomas.

Investigadores de la Universidad de Gotemburgo en Suecia dirigieron el estudio, que publicó el Journal of Affective Disorders.

Los investigadores reclutaron para el estudio a 286 pacientes con síndrome de ansiedad de los servicios de atención primaria en Gotemburgo y el norte del condado de Halland. El 50% de los pacientes habían sufrido ansiedad durante al menos una década. Los participantes tenían una edad promedio de 39 años y la mayoría (70%) eran mujeres.

Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a uno de los dos programas de ejercicios grupales que duraron 12 semanas. El primer grupo realizó entrenamiento cardiorrespiratorio mientras que el otro completó entrenamiento de resistencia. También colocaron a algunos participantes en un grupo de control sin ejercicio.

El equipo descubrió que los programas de ejercicio aliviaron significativamente los síntomas del síndrome de ansiedad incluso en personas con ansiedad crónica. El grupo de control solo recibió asesoramiento sobre el ejercicio basado en las pautas de salud pública. Los investigadores no notaron una reducción significativa de los síntomas en este grupo.

La mayoría de las personas en los grupos de tratamiento con ejercicio experimentaron una disminución de ansiedad moderada o alta a ansiedad baja después de 12 semanas. Para las personas que realizaron ejercicios de intensidad bastante baja, su salud mental mejoró en un factor de 3,62.

 Aquellos que hicieron ejercicio extenuante se sintieron incluso menos ansiosos, con una mejora de 4.88. Los participantes desconocían los programas de formación o el asesoramiento recibido por personas ajenas a su grupo.

“Hubo una tendencia de intensidad significativa para la mejora, es decir, cuanto más intensamente se ejercitaban, más mejoraban sus síntomas de ansiedad”, dijo Malin Henriksson, estudiante de doctorado en la Academia Sahlgrenska de la Universidad de Gotemburgo, especialista en medicina general en el Halland Region y el primer autor del estudio.

La investigación demuestra que el ejercicio reduce los síntomas del síndrome de ansiedad

Estudios anteriores sobre cómo el ejercicio ayuda a las personas con depresión han observado mejoras notables en la gravedad de los síntomas. Sin embargo, hasta ahora pocos estudios han analizado los efectos del ejercicio sobre la ansiedad. El estudio realizado por investigadores de la Universidad de Gotemburgo es el más grande de su tipo hasta la fecha.

Ambos grupos de ejercicio participaron en sesiones de entrenamiento de una hora tres veces por semana con un fisioterapeuta presente. Las sesiones consistieron en ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los investigadores diseñaron el programa de ejercicios para incluir entrenamiento en circuito con 12 estaciones, repetido dos veces.

Los ejercicios cardiorrespiratorios incluyeron step-ups, estocadas, saltar la cuerda, burpees, pasos tocados de lado a lado y pasos tocados en plataformas. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia incluyeron sentadillas, planchas abdominales, levantamientos de cadera, abdominales, ejercicios de remo y flexiones. Las sesiones de entrenamiento también consistieron en ejercicios de calentamiento de 10 minutos y cinco minutos de enfriamiento y estiramiento.

Miembros del grupo que completaron ejercicios de nivel moderado hasta al menos el 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Los expertos califican este grado de esfuerzo como leve o moderado. Sin embargo, se esperaba que hicieran ejercicio al 75% de su frecuencia cardíaca máxima en el grupo de entrenamiento intenso. Esto se considera un alto grado de esfuerzo.

Los participantes usaron un reloj de pulso para confirmar su frecuencia cardíaca y los investigadores validaron los niveles utilizando la escala de Borg. Mide la intensidad de la actividad física en función de cómo se sienta. Aunque es una medida subjetiva autoinformada, los investigadores dicen que proporciona una frecuencia cardíaca razonablemente precisa durante el esfuerzo.

Los investigadores creen que es necesario mejorar muchos tratamientos de salud mental

La mayoría de los médicos prescriben terapia cognitivo-conductual (TCC) o medicamentos contra la ansiedad para el síndrome de ansiedad. Sin embargo, los psicotrópicos a menudo tienen efectos secundarios no deseados que anulan cualquier mejora.

Además, muchos pacientes tienen ansiedad resistente al tratamiento, lo que significa que no responden al tratamiento médico tradicional. Los terapeutas calificados que ofrecen TCC pueden tener largos tiempos de espera, lo que deja a los pacientes con pocas opciones. Los investigadores dicen que los médicos deben comenzar a prescribir un estilo de vida saludable primero para llegar a la raíz del problema.

Maria Åberg, profesora asociada de la Academia Sahlgrenska de la Universidad de Gotemburgo, especialista en medicina general en la organización de atención primaria de la salud de la Región Västra Götaland, y coautora dirigió el estudio.

“Los médicos de atención primaria necesitan tratamientos individualizados, con pocos efectos secundarios y fáciles de prescribir. El modelo que implica doce semanas de entrenamiento físico, independientemente de la intensidad, representa un tratamiento eficaz que debería estar disponible en la atención primaria de salud con más frecuencia para las personas con problemas de ansiedad ”, dice Åberg.

Afortunadamente, las personas con síndrome de ansiedad a menudo pueden mejorar por sí mismas al hacer cambios en el estilo de vida. Un estilo de vida activo y saludable generalmente alivia los sentimientos de ansiedad debido a las endorfinas liberadas durante el ejercicio. La ansiedad se produce esencialmente debido a la energía reprimida, por lo que mover el cuerpo puede proporcionar un alivio muy necesario.

Otros consejos para disminuir los síntomas del síndrome de ansiedad

– Use su teléfono inteligente u otros dispositivos con moderación. Los estudios han demostrado que el tiempo excesivo frente a una pantalla puede exacerbar la ansiedad y la depresión. Intente usar su teléfono solo cuando lo necesite y limite el uso de las redes sociales.

– Mantenga una dieta saludable. Los alimentos procesados ​​y preparados pueden empeorar la salud mental. Opte por alimentos integrales y frescos como frutas, verduras, nueces, semillas y granos para reducir la ansiedad.

– Prioriza el sueño. En nuestra sociedad de “24 horas al día, 7 días a la semana”, muchos de nosotros nos quedamos despiertos hasta muy tarde viendo Netflix en lugar de descansar nuestra belleza. Como resultado, no nos sentimos tan renovados como deberíamos para el día laboral o escolar. Asegúrese de dormir al menos 7-8 horas cada noche para sentirse menos ansioso.

– Practica el pensamiento positivo. En el caótico mundo actual, es fácil mirar alrededor y darse cuenta de lo que está mal. Sin embargo, el pensamiento negativo te lleva a una espiral descendente, robando tu motivación y energía. Asegúrese de rodearse de personas edificantes y evite los medios negativos para sentirse lo mejor posible.

Reflexiones finales sobre cómo el ejercicio moderado a intenso ayuda con el síndrome de ansiedad

No debería sorprendernos que mover el cuerpo disminuya los sentimientos de ansiedad. Desafortunadamente, nuestro estilo de vida cada vez más sedentario nos ha costado nuestra salud mental y nuestro bienestar en general. Nuestros cuerpos y mentes no deben estar inactivos durante horas seguidas. Así que asegúrese de hacer suficiente ejercicio durante la semana.

Este estudio demuestra que el ejercicio vigoroso puede aliviar los síntomas de ansiedad y mejorar la salud mental en todos los ámbitos. Con suerte, más médicos recetarán ejercicio y una alimentación saludable para remediar la epidemia de ansiedad que azota a la sociedad.