Por Zoey Sky / Natural News
La gente come alimentos procesados por diferentes razones. Algunos pueden desear bocadillos dulces o salados, mientras que otros pueden querer comer algo barato y conveniente.
Sin embargo, muchos estudios han demostrado que el consumo de alimentos altamente procesados puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Según una nueva investigación, el consumo de alimentos procesados también puede afectar negativamente la función cerebral .
Vínculo entre la salud del cerebro y la dieta
La investigación se presentó el mes pasado en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer en San Diego. Mostró cómo los alimentos altamente procesados están relacionados con un aumento significativo en la tasa de deterioro cognitivo . Según los investigadores, solo se necesitan alrededor de 100 calorías, el equivalente a dos galletas, de los alimentos procesados para afectar negativamente su salud.
Los alimentos procesados se refieren a las diferentes marcas y tipos de alimentos listos para comer en los estantes de las tiendas de comestibles. Los principales culpables son las bebidas azucaradas, los fideos instantáneos, las sopas enlatadas y las comidas congeladas.
Alimentos procesados y ultraprocesados
Los alimentos procesados contienen muchas sustancias que el cuerpo humano no debe ingerir. Cuando estas sustancias ingresan a su cuerpo, pueden causar estragos y desencadenar una inflamación que puede afectar los neurotransmisores del cerebro.
Además, varias sustancias de los alimentos procesados operan a nivel micro e introducen miles de millones de bacterias que atacan diferentes sistemas corporales. Estas sustancias también pueden afectar las funciones en varios niveles, incluida la cognición.
Aunque casi todos los alimentos se procesan hasta cierto punto, esto no los hace poco saludables. Por ejemplo, los fabricantes procesan los frijoles secos para que se mantengan estables, pero son una buena alternativa si no tiene acceso a frijoles frescos.
Los investigadores separaron los alimentos en cuatro categorías según el grado de procesamiento. Utilizaron NOVA, un sistema de clasificación de alimentos desarrollado por investigadores de la Universidad de Sao Paulo en Brasil.
- Grupo NOVA 1 : este grupo se refiere a alimentos mínimamente procesados y sin procesar como frijoles, frutas, granos, nueces y verduras. Estos alimentos pueden haber pasado por procesos como hervidos, pasteurizados o tostados para prolongar su vida útil o hacerlos seguros para comer.
- NOVA Grupo 2 – Este grupo se refiere a los ingredientes culinarios procesados obtenidos directamente de los alimentos del grupo 1 o de la naturaleza. Esto puede incluir alimentos como el jarabe de arce, el aceite de oliva y la sal. Los alimentos del grupo 2 suelen ser ingredientes utilizados en la preparación y cocción de los alimentos del grupo 1.
- Grupo 3 de NOVA : este grupo se refiere a los alimentos procesados, como los artículos elaborados agregando ingredientes como sal, azúcar u otras sustancias de los alimentos del Grupo 2 al Grupo 1. Los ejemplos incluyen pan fresco, frutas en almíbar y queso.
- NOVA Grupo 4 – Este grupo se refiere a alimentos ultraprocesados. Estos contienen poco o nada de los alimentos o ingredientes del Grupo 1. Estos artículos están destinados a ser convenientes, muy sabrosos y baratos.
Los alimentos ultraprocesados o altamente procesados suelen contener ingredientes nocivos , como:
- Edulcorantes artificiales
- Agentes de carga
- colorantes
- Aromatizantes
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Aceites hidrogenados
- Proteínas hidrolizadas
- Almidones modificados
A continuación se presentan algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados. Limite estos alimentos o evítelos para mantener una función cerebral saludable:
- Mezclas para hornear, como mezclas para pasteles y rellenos
- productos de pasta en caja
- Dulces y otros productos de confitería
- Mezclas de cacao, helados y yogur endulzado
- Barritas y batidos energéticos y proteicos
- Comidas congeladas como cenas de TV
- Margarina y otros productos para untar ultraprocesados como el queso crema endulzado
- Batidos y polvos sustitutivos de comidas comercializados como productos para bajar de peso
- Panes y bollos envasados
- Sopas instantáneas en polvo y envasadas
- Productos cárnicos reconstituidos como perros calientes y palitos de pescado
- Bebidas azucaradas como refrescos carbonatados y bebidas de café azucaradas
- Cereales de desayuno endulzados y avena endulzada
- Aperitivos envasados dulces o salados, como patatas fritas y galletas
Consejos para mejorar tus hábitos alimenticios y evitar los alimentos procesados
Cuando tiene prisa por llegar al trabajo, comer alimentos procesados para el desayuno puede parecer más conveniente porque no tiene que pasar tanto tiempo en la cocina.
Sin embargo, cualquier ventaja que le brinde esta “conveniencia” tiene un alto precio: su salud. Si es posible, limite su consumo de alimentos procesados y ultraprocesados para mejorar su bienestar general.
En general, los alimentos como frutas y verduras frescas, frijoles, pollo, huevos y pescado se consideran sin procesar o mínimamente procesados. A menudo se les llama «alimentos integrales» ya que se encuentran en su forma original, completa, o al menos muy parecida a ella.
Estos son algunos ejemplos de alimentos integrales saludables que puede incorporar a una dieta equilibrada:
- Leche fresca y yogur natural
- Zumo de frutas o verduras sin azúcar añadido
- Hierbas y especias
- Granos como el arroz integral , la quinua y el trigo sarraceno
- Legumbres como frijoles y lentejas
- Carne, aves, pescado y huevos
- Nueces y semillas
- Verduras de raíz con almidón como la yuca, las papas y las batatas
- té y café
- Verduras y frutas, como productos secos frescos, congelados o sin azúcar
Siga estos consejos para comer menos alimentos procesados y más alimentos integrales:
Compre de manera más inteligente
Si el dinero es un problema, puede ahorrar comprando alimentos integrales en lugares como tiendas de contenedores a granel, carnicerías, tiendas de frutas y verduras y mercados locales.
Comprar alimentos integrales le costará menos porque estos alimentos llenan más que los alimentos altamente procesados.
Comience poco a poco y apunte a que al menos el 40 por ciento de los alimentos en su viaje semanal al supermercado sean verduras y frutas. Compre según la temporada y espere ofertas especiales, promociones y ventas de la tienda.
Revisa las etiquetas de los alimentos
Los alimentos empacados son convenientes y sabrosos, pero también están hechos con muchos ingredientes que son difíciles de pronunciar. Esta es una señal obvia de que algo está altamente procesado.
Y no se deje engañar por los alimentos procesados comercializados como “naturales”, “orgánicos” y “sin azúcar añadido”, ya que esto no siempre garantiza que el producto sea saludable.
Revise las etiquetas de los alimentos y lea el panel de información nutricional. Elija productos que contengan la menor cantidad de grasas saturadas, azúcar y sodio (o sal) por cada 100 g.
Cuando se trata de las 3S (grasas saturadas, azúcar y sodio), menos es mejor. Por ejemplo, los copos de avena contienen solo 5 mg de sodio por 100 g, mientras que algunos cereales para el desayuno contienen alrededor de 400 mg de sodio por 100 g.
cocinar en casa
Cuando cocina una comida desde cero, puede controlar los ingredientes y usar más alimentos integrales. Si está ocupado, opte por ideas de comidas fáciles y rápidas como ensaladas de cuscús, tortillas, salteados o comidas vegetarianas.
También puede ahorrar tiempo preparando comidas o cocinando grandes lotes de alimentos que comerá durante una semana o más.
Otra opción es suscribirse a los servicios de preparación de comidas que le entregarán comida lista para comer en su hogar por una tarifa. Sin embargo, debe asegurarse de que los servicios elegidos ofrezcan opciones limpias, orgánicas y frescas.
Merienda con alimentos integrales, no alimentos procesados
Los bocadillos suelen ser ultraprocesados. Pero los refrigerios simples como frutas y verduras frescas, nueces y semillas son algunos de los refrigerios más saludables que pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo entre comidas.
Establece objetivos alimentarios realistas
Siempre que sea posible, cambie los alimentos procesados por alimentos integrales como frutas, verduras y carnes magras.
Además de comer más alimentos integrales y menos alimentos procesados, hacer ejercicio con regularidad también es clave para mantener una salud óptima. Mantenerse hidratado mientras hace ejercicio también ayudará a eliminar las toxinas de su sistema.
Coma comidas nutritivas elaboradas con ingredientes frescos e integrales para mejorar la salud de su cerebro y el bienestar general.
Las fuentes incluyen:
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