por Los amantes del aguacate pueden alegrarse porque un nuevo estudio descubrió que esta fruta cremosa es compatible con una dieta saludable. Los aguacates benefician la salud ya que proporcionan grasas saludables y pueden reducir los niveles de colesterol LDL, protegiendo la salud de su corazón.
Además de eso, pueden ayudar con la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable. Además, ofrecen muchas vitaminas y minerales esenciales, como el potasio y la vitamina K.
Desafortunadamente, muchas personas le temen a la grasa en el mundo moderno, ya que los médicos y las corporaciones han pasado décadas satanizándola. En las décadas de 1980 y 1990, la moda de los alimentos bajos en grasas dominó los EE. UU. y los bocadillos azucarados llenaron los estantes de las tiendas de comestibles.
La gente comenzó a creer que comer grasas causaba aumento de peso, sin darse cuenta de que necesitamos grasas saludables para sobrevivir. Desde entonces, los médicos han descubierto que los azúcares añadidos pueden provocar numerosos problemas de salud, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, los aguacates pueden proteger contra problemas cardíacos ya que tienen grasas monoinsaturadas saludables que reducen la inflamación. También reducen los niveles de colesterol LDL (“malo”) y la presión arterial. A continuación, analizaremos algunos estudios que explican por qué una dieta saludable debe incluir aguacates.
Comer dos aguacates a la semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Una nueva investigación encontró que comer dos porciones de aguacates por semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y mejorar la salud del corazón. Los aguacates contienen la combinación perfecta de fibra dietética, vitaminas, minerales y grasas saludables para apoyar una dieta saludable.
Un estudio de marzo de 2022 en el Journal of the American Heart Association informó los hallazgos. Marca el primer estudio para determinar una asociación entre una mayor ingesta de aguacate y menos eventos cardiovasculares.
Para el estudio, los investigadores siguieron a 68 000 mujeres y más de 41 700 hombres durante 30 años y registraron todos los eventos de salud. Cuando comenzó el estudio, los participantes no tenían enfermedad coronaria, cáncer o casos de accidente cerebrovascular.
Los participantes completaron cuestionarios sobre sus hábitos alimenticios cada cuatro años. Una de estas preguntas era cuánto aguacate comían como parte de una dieta saludable. Durante el período de estudio, los investigadores registraron un total de 14 274 casos de ECV (9185 eventos de enfermedad coronaria y 5290 accidentes cerebrovasculares).
Los investigadores hicieron un descubrimiento sorprendente sobre los participantes que consumían dos porciones de aguacate por semana. Aquellos que comieron medio aguacate, o 1/2 taza de la fruta, tenían un 16 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular. También tuvieron una reducción del 21 % en el riesgo de enfermedad coronaria en comparación con los participantes que nunca o con poca frecuencia consumieron aguacates.
El equipo de investigación recomendó reemplazar media porción por día de margarina, mantequilla, huevos, yogur, queso o carnes procesadas con una cantidad equivalente de aguacate. Por ejemplo, si comes tostadas con mantequilla con regularidad, puedes sustituir esta fruta cremosa por mantequilla para apoyar una dieta saludable. Puedes agregarlos a ensaladas, batidos, sándwiches y otras recetas nutritivas .
Según los hallazgos, esta sustitución saludable resultó en un riesgo 16-22% menor de eventos de enfermedades cardiovasculares.
Una dieta saludable que incluya aguacates satisface el hambre
Los alimentos con alto contenido de grasa y fibra, como los aguacates, pueden mantenerlo satisfecho mucho después de comer. Dado que la grasa y la fibra se digieren más lentamente, pueden ayudar a regular el apetito y reducir la ingesta de calorías.
Un estudio encontró que comer un desayuno que contenía aguacate aumentaba la saciedad entre las personas obesas o con sobrepeso. Los participantes se sintieron más satisfechos después de la comida que los que tomaron un desayuno con las mismas calorías pero menos fibra y grasa. Por lo tanto, incluir aguacates en una dieta saludable debería ayudar a reducir el hambre y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
Los aguacates pueden promover la pérdida de peso
Otros estudios revelan que las personas que consumen más frutas y verduras suelen pesar menos. Una extensa encuesta que involucró a 18,000 adultos investigó sus hábitos dietéticos y la ingesta de calorías. Los resultados mostraron que los encuestados que comían aguacates tendían a tener dietas más nutritivas en general. También tenían un riesgo reducido de síndrome metabólico y una cintura más pequeña que los que no comían aguacates.
Estos hallazgos no prueban necesariamente una correlación entre los aguacates y una mejor salud. Sin embargo, sugieren que una dieta equilibrada puede incluir aguacates. De hecho, pueden ayudar a promover el mantenimiento del peso cuando se comen con regularidad.
Otro estudio reveló que consumir aguacates con frecuencia resultó en un 9 % menos de probabilidades de desarrollar obesidad o sobrepeso en un período de 4 a 11 años. Este estudio no proporciona evidencia de que los aguacates puedan ayudar a perder peso. Sin embargo, pueden ayudarlo a controlar el peso al aumentar su metabolismo y reducir su apetito.
Algunos hallazgos preliminares sugieren que los aguacates podrían promover la pérdida de peso. Un estudio encontró que las personas que comían un aguacate al día y mantenían una dieta baja en calorías tenían mejores bacterias intestinales. A su vez, tuvieron más éxito en perder peso. Además, sus niveles de inflamación disminuyeron ligeramente, pero no lo suficiente como para que los investigadores determinen la causa.
Finalmente, un estudio de adultos obesos y con sobrepeso analizó si comer un aguacate al día durante tres meses reducía la grasa abdominal. Los hallazgos mostraron que los participantes que comían aguacates a diario tenían una cantidad mucho menor de grasa abdominal. Aquellos que no consumieron aguacates no tuvieron diferencia en la grasa del estómago.
Otros alimentos para una dieta saludable
Si bien los aguacates han sido llamados superalimentos por su densidad de nutrientes, una dieta saludable también requiere otros alimentos integrales. Asegúrese de “comer el arcoíris” con la mayor frecuencia posible, incluida una amplia variedad de frutas y verduras frescas. Además, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las lentejas, las legumbres, los huevos y los productos lácteos bajos en grasas deben formar parte de una dieta saludable. Algunas ideas de alimentos para comer incluyen:
- Patatas dulces
- Espinaca
- Semillas de lino
- Yogur griego
- arándanos
- Moras
- Brócoli
- Quinua
- plátanos
- manzanas
- naranjas
- Chocolate negro
- col rizada
- Avena
Reflexiones finales sobre por qué los aguacates ayudan a tener una dieta saludable
Los estudios anteriores demuestran que ninguna dieta saludable está completa sin esta deliciosa fruta. Después de todo, la tostada de aguacate no solo tiene un sabor delicioso, sino que proporciona vitaminas y minerales esenciales. También son fáciles de incorporar en comidas como batidos y ensaladas, lo que las convierte en una de las frutas más versátiles.
Además de eso, ofrecen numerosos beneficios para la salud, como mejorar la salud del corazón y reducir el colesterol LDL. Algunos estudios sugieren que incluso pueden promover la pérdida de peso y reducir el apetito. Comer un aguacate al menos dos veces por semana puede fortalecer una dieta saludable y agregar volumen a sus comidas. Puedes encontrar innumerables recetas en línea, ¡así que no dudes en probar algo nuevo!
Por Kristen Lawrence. Artículo en inglés
Visto en: EcoPortal.net
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