Puerro, rico en potasio, ligero y digestivo

El puerro es una hortaliza que suele encontrarse en el mercado todo el año, aunque se considera típicamente invernal y no solo aporta sabor a muchos platos como los reconfortantes caldos del tiempo frío o la famosa vichyssoise estival sino que los enriquece con sus propiedades saludables.

El puerro (Allium porrum), al igual que sus parientes el ajo y la cebolla, pertenece a la familia botánica de las liliáceas. Sin embargo, sus hojas son grandes y planas, la forma del bulbo es alargada en vez de redondeada, y resulta más suave al paladar.

De verano y de invierno

El puerro puede consumirse crudo, como ingrediente de ensaladas, y también cocido en sopas, estofados y potajes. Tiene la cualidad de aromatizar los platos sin ocultar otros sabores. Se distinguen diversas variedades de puerro, que se diferencian por su tamaño, su consistencia y su sabor. Así, los puerros de otoño e invierno son más gruesos y de sabor más acentuado, mientras que los de verano suelen tener menor tamaño y un sabor menos intenso.

Puerro, rico en potasio

En 100 gramos de porción comestible, el mayor componente del puerro es el agua (89%). En cuanto a sus principios inmediatos o macronutrientes, destacan moderadamente los hidratos de carbono (7,5 g) y su riqueza en fibra alimentaria (3 g). El contenido proteico es bajo (2 g), como en todas las hortalizas, y la presencia de lípidos, casi nula (0,4 g). Un puerro grande (200 gramos) aporta tan solo 80 calorías.

En cuanto a los minerales del puerro, cabe destacar de modo especial su riqueza en potasio (260 mg). También aporta calcio (60 mg), fósforo (50 mg) y magnesio (18 mg). Y, en menor cantidad, azufre, hierro y oligoelementos como el selenio, el manganeso y el silicio.

Respecto a su valor vitamínico, sobresale la presencia de dos vitaminas de propiedades antioxidantes: la vitamina C (30 mg) y la E (2 mg), sobre todo si se consume crudo. Contiene asimismo vitaminas del grupo B: folatos (127 mcg) y vitamina B6 (0,25 mg), importantes para los sistemas nervioso e inmunitario. Los folatos contribuyen a regular el nivel de homocisteína en la sangre, cuya elevada concentración se considera un factor de riesgo cardiovascular.

Ligero y digestivo

El puerro constituye un excelente aliado paraperder peso. Además de ser hipocalórico, sus suaves efectos diurético y laxante ayudan a depurar y aligerar el organismo, mientras que su riqueza en fibra procura sensación de saciedad.
Por otro lado, posee propiedades antibióticas naturales.

No obstante, algunas personas pueden presentar cierta intolerancia digestiva a esta hortaliza, principalmente debido a sus compuestos azufrados. También deben consumirlo con moderación quienes tengan litiasis renal, debido a la presencia de oxalatos.

Además de las vitaminas C y E, el puerro aporta polifenoles, de valor preventivo debido a su acción protectora antioxidante. Esto favorece la incidencia de alteraciones vasculares que afectan al corazón y al cerebro, así como de enfermedades degenerativas.

De hecho, diversos estudios indican que el puerro ayuda a prevenir diversos tipos de cáncer, sobre todo el de próstata y el colorrectal. Tanto la quercitina como otros polifenoles inhiben la carcinogénesis. Es cierto que el puerro contiene menos quercitina que el ajo y la cebolla, pero también protege los vasos sanguíneos y puede ayudar a reducir el cáncer de ovario en las mujeres y enfermedades inflamatorias crónicas.

Tarta de Puerros y Queso Azul

Ingredientes:

• 2 bases de masa brisa
• 3 puerros grandes
• 2 dientes de ajo
• 150 ml de nata para cocinar
• 100 g de queso azul
• 50 g de queso parmesano rallado
• 2 huevos
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Lava y corta los puerros en rodajas finas. Pica el ajo finamente.
3. En una sartén con aceite de oliva, saltea el ajo hasta que esté dorado. Añade los puerros y cocina a fuego medio durante 10 minutos, hasta que estén tiernos.
4. En un bol, bate los huevos con la nata, el queso azul, el parmesano rallado, sal y pimienta al gusto.
5. Añade la mezcla de huevos a los puerros salteados y mezcla bien.
6. Coloca una base de masa brisa en un molde para tartas. Vierte la mezcla de puerros y queso sobre la masa. Cubre con la otra base de masa brisa y sella los bordes.
7. Pincha la superficie de la tarta con un tenedor.
8. Hornea durante 30-35 minutos, hasta que la masa esté dorada.
9. Deja reposar la tarta durante 10 minutos antes de servir.

Consejos:

• Puedes añadir otras verduras a la tarta, como champiñones, cebollas o calabacín.
• Si no tienes queso azul, puedes sustituirlo por otro tipo de queso, como queso cheddar o mozzarella.
• Puedes servir la tarta con una ensalada verde o con una salsa de tomate.

¡Disfruta!

Dr. Daniel Bonet (salud)
Santi Ávalos (cocina)

Visto en: EcoPortal.net