Por el Dr. Joseph Mercola
Visto en: Trikooba Blog
El orden en que consume las proteínas, las grasas y los carbohidratos en su comida es importante, y se encuentran diferencias significativas cuando los carbohidratos se consumen al principio y al final. ¿Cuál es mejor para su salud metabólica?
HISTORIA DE UN VISTAZO
- Puede consumir los mismos alimentos (las mismas calorías, los mismos carbohidratos totales, los mismos nutrientes) y tener efectos metabólicos drásticamente diferentes dependiendo de lo que coma primero
- Comer carbohidratos al final es mejor y puede reducir los niveles de insulina y glucosa en comparación con consumirlos primero.
- En un estudio, la glucosa total disminuyó en un 38 % cuando se consumieron primero las proteínas y las verduras, en comparación con una primera comida con carbohidratos
- Los niveles medios de glucosa fueron 1 mmol/L más bajos cuando los carbohidratos se consumieron al final en comparación con la comida típica, en la que se consumen proteínas, grasas y carbohidratos al mismo tiempo
- Los efectos beneficiosos del pedido de alimentos sobre los niveles de glucosa fueron tan poderosos que los investigadores los consideraron comparables a los efectos de los medicamentos dirigidos a la glucosa posprandial.
Lo que come es posiblemente la estrategia más importante para optimizar su salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 . Sin embargo, el orden en que come sus alimentos también es importante, de modo que puede consumir los mismos alimentos (las mismas calorías, los mismos carbohidratos totales, los mismos nutrientes) y tener efectos metabólicos drásticamente diferentes según lo que coma primero.
En el video anterior, el Dr. Jason Fung, nefrólogo (especialista en riñones) y autor de varios libros, incluido «El código de la diabetes: prevenir y revertir la diabetes tipo 2 de forma natural», explica cómo puede obtener una respuesta más beneficiosa, incluida la reducción de la insulina. y glucosa, cargando proteínas y grasas en la comida y dejando los carbohidratos para más adelante. 1
Coma carbohidratos al final para una mejor salud
Anteriormente se descubrió que consumir proteína de suero de leche antes de una comida reduce los niveles de glucosa después de las comidas. 2 Sobre la base de esto, un estudio piloto realizado por investigadores del Weill Cornell Medical College en la ciudad de Nueva York reveló que el pedido de alimentos también tiene un impacto significativo en los niveles de glucosa e insulina posprandiales (o posprandiales). 3
El estudio incluyó a 11 adultos con sobrepeso u obesos con diabetes tipo 2, que ayunaron durante 12 horas durante la noche y luego consumieron la misma comida en dos días separados, con una semana de diferencia. Todo lo que difería era el orden de la comida.
El primer día, los sujetos comieron carbohidratos, consistentes en pan ciabatta y jugo de naranja, primero. Quince minutos después, consumieron el componente proteico (pechuga de pollo a la parrilla sin piel) y vegetales (una ensalada con aderezo de vinagreta italiana y brócoli al vapor con mantequilla).
Una semana más tarde, el orden de los alimentos se invirtió, con las verduras y las proteínas consumidas primero, seguidas por los carbohidratos al final. Se lograron mejores resultados cuando los carbohidratos se consumieron por última vez. Específicamente, los niveles de glucosa después de las comidas disminuyeron en un 28,6 %, 36,7 % y 16,8 % después de 30, 60 y 120 minutos, respectivamente, cuando las verduras y las proteínas formaban la primera parte de la comida. Los niveles de insulina posprandial también fueron significativamente más bajos en este escenario.
Los efectos beneficiosos del pedido de alimentos sobre los niveles de glucosa fueron tan poderosos que los investigadores los consideraron «comparables a los observados con agentes farmacológicos que se dirigen preferentemente a la glucosa posprandial». 4 «Además, las excursiones de insulina reducidas observadas en este entorno experimental sugieren que este patrón de comidas puede mejorar la sensibilidad a la insulina», sugirieron, y agregaron:
“En contraste con el asesoramiento nutricional convencional en diabetes, que es en gran medida restrictivo y se centra en “cuánto” y “qué no comer”, este estudio piloto sugiere que la mejora en la glucemia se puede lograr mediante el momento óptimo de ingesta de carbohidratos durante una comida. ”
El pedido de alimentos es importante en la prediabetes
En todo el mundo, 463 millones de adultos tienen diabetes tipo 2, un número que se espera que aumente a 700 millones para 2045 y no tiene en cuenta a los muchos otros que tienen prediabetes, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. 5 Aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses, o 96 millones, tiene prediabetes, más del 80% de los cuales no saben que la tienen. 6
Cambiar el orden de los alimentos “presenta una estrategia conductual simple y novedosa para reducir las excursiones glucémicas en la prediabetes”, según un estudio publicado en la revista Diabetes, Obesity & Metabolism. 7 El estudio involucró a 15 participantes con prediabetes que consumieron la misma comida en tres días en orden aleatorio:
- Primero los carbohidratos, seguidos 10 minutos después por las proteínas y las verduras (CF)
- Primero proteínas y vegetales, seguidos 10 minutos después por carbohidratos (PVF)
- Verduras primero seguidas de proteínas y carbohidratos (VF)
La glucosa total disminuyó en un 38 % después de la comida con PVF en comparación con CF, mientras que los picos de glucosa incrementales se atenuaron en más del 40 % en las comidas con PVF y VF, en comparación con CF.
“El patrón de comida CF demostró una marcada variabilidad glucémica, mientras que los niveles de glucosa se mantuvieron estables en las condiciones de comida PVF y VF”, señalaron los investigadores, 8 explicando que simplemente alterando el orden de los alimentos para consumir carbohidratos al final podría ayudar a mitigar los efectos metabólicos de los carbohidratos. 9
Consumir Carbohidratos Últimos Beneficios Diabetes Tipo 1
Incluso entre los niños con diabetes tipo 1, el consumo de carbohidratos al final de la comida fue beneficioso. Se incluyeron en el estudio veinte pacientes con diabetes tipo 1 de 7 a 17 años de edad. 10 Consumieron dos comidas en orden aleatorio. Para la primera comida, los componentes de proteínas y grasas se consumieron primero, seguidos 15 minutos más tarde por los carbohidratos.
En la otra comida, las proteínas, las grasas y los carbohidratos se consumían juntos, como lo harían en una comida típica. Los niveles medios de glucosa fueron 1 mmol/L más bajos cuando los carbohidratos se consumieron por última vez en comparación con la comida típica. Fung explicó: 11
“Esto podría significar muchas cosas, incluida la necesidad de menos insulina, lo que podría conducir a un menor aumento de peso en general porque sabemos que esos niveles altos de glucosa, esos niveles altos de insulina, van a impulsar el aumento de peso.
Esto en realidad tiene implicaciones masivas en la forma en que necesitamos estructurar nuestras comidas. Si comer exactamente la misma cantidad de calorías, comer exactamente los mismos alimentos, pero simplemente cambiar el orden significa que podemos enfrentar un 40% menos de glucosa, eso significa que podemos prevenir la aparición de diabetes tipo 2.
Es posible que podamos tomar menos medicamentos. Es posible que podamos perder peso, porque nuevamente ese nivel más bajo de insulina provocará un menor aumento de peso. Y lo que significa es que realmente tienes que adelantar tus comidas para que estés tomando tu proteína, tu grasa y tus vegetales desde el principio y dejando los carbohidratos para el final”.
Para obtener los mejores resultados, dice, espera unos 10 minutos después de consumir la proteína y las grasas antes de comer los carbohidratos, de forma similar a como podrías comer un aperitivo antes de tu próximo plato.
El horario de sus comidas también importa
Como la ciencia está mostrando cada vez más, lo que come no es el único factor en cómo los alimentos afectan su salud. Junto con el orden de los alimentos, el horario de las comidas es otro factor importante. Fung es un gran defensor del ayuno, o lo que me gusta llamar alimentación restringida en el tiempo (TRE).
Él cree que la respuesta para la diabetes tipo 2 es dejar de alimentar su cuerpo con azúcar y quemar el azúcar que ya está en sus células, y la forma más efectiva de hacerlo es TRE. En nuestra entrevista anterior , explicó que los tratamientos metabólicos como TRE son la única forma de resolver la diabetes:
«Realmente llega al punto de que no puedes seguir este viejo paradigma [de tratamiento con medicamentos] porque vas a fallar… Recuerda, la glucosa entra en la célula, y la resistencia a la insulina es cuando la glucosa no sale de la célula. Entonces, durante años hemos usado este paradigma de cerradura y llave.
Es decir, la celda está cerrada. Fuera de la célula hay sangre, y cuando llega la insulina, gira la llave, abre la compuerta y entra la glucosa. Entonces, si hay insulina, ¿por qué no entra la glucosa? … Puede medir la insulina y el nivel de insulina es alto. Puedes mirar el receptor de insulina, la puerta es completamente normal.
Entonces, [la medicina convencional] dijo algo como, ‘Bueno, tal vez hay algo que bloquea el mecanismo. Está atascado en la cerradura, por lo que no se abre correctamente, por lo tanto, la glucosa no puede ingresar a la celda. Hay un gran problema con este tipo de paradigma, porque si eso sucede, la célula no tiene glucosa y debería estar muriendo de hambre.
Deberías estar perdiendo mucho peso; tendrías un hígado muy delgado. Toda su grasa debería derretirse, porque si piensa en la diabetes tipo 1 no tratada, en la que no tiene suficiente insulina, eso es exactamente lo que sucede. La celda literalmente se muere de hambre y todo simplemente se consume… Pero eso no es lo que está pasando aquí.
En la diabetes tipo 2 ves que las personas son generalmente obesas, tienen abdómenes grandes… Lo que sucede en cambio es que en realidad es un síndrome de desbordamiento. La célula no puede aceptar más glucosa porque ya está repleta de glucosa. Esa es la razón por la que tiene resistencia a la insulina. La insulina está tratando de mover la glucosa hacia la célula, pero la célula está llena… Entonces, en realidad es un mecanismo de desbordamiento…
Esa es también la razón por la que su hígado está lleno: es un hígado graso grande. El hígado está ocupado tratando de deshacerse de toda esta glucosa convirtiéndola en grasa… Ahora, si la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina son el mismo tipo de cosas, en realidad se trata de demasiada azúcar. Esa es la conclusión.
Y si entiende que todo el problema es demasiada azúcar, entonces la solución no es usar más insulina para meter más glucosa en una célula que ya está llena. La clave es deshacerse de todo. Entonces, lo que quiere hacer es: 1) No poner más azúcar en su sistema, porque ya tiene demasiada azúcar, y 2) Quemarla”.
Limite su ventana para comer de seis a ocho horas por día
Si bien el ayuno puede parecer intimidante, TRE es manejable, ya que implica limitar su ventana de alimentación de seis a ocho horas por día en lugar de las más de 12 horas que la mayoría de la gente hace. TRE promueve la sensibilidad a la insulina y mejora el control del azúcar en sangre al aumentar las tasas de absorción de glucosa mediadas por insulina, 12 lo cual es importante para resolver la diabetes tipo 2.
En otro estudio, cuando 15 hombres con riesgo de diabetes tipo 2 restringieron su alimentación incluso a una ventana de nueve horas, redujeron su glucosa en ayunas promedio, independientemente de cuándo comenzó la «ventana de alimentación». 13 Una revisión de 2022 también resaltó muchos de los beneficios de TRE para la prevención de la diabetes tipo 2, revelando que: 14
- Produce una pérdida de peso leve del 1% al 4%
- Reduce la insulina en ayunas
- Mejora la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes u obesidad
- Mejora la tolerancia a la glucosa
- Reduce el estrés oxidativo
Así que simplemente restringiendo su ventana de alimentación de seis a ocho horas por día y consumiendo carbohidratos al final de su comida, puede mejorar significativamente su salud metabólica. Esto no quiere decir que la calidad de los alimentos no importe, especialmente cuando se trata de alimentos ultraprocesados.
El ácido linoleico (LA) en los aceites de semillas, comúnmente conocidos como aceites vegetales, juega un papel importante en la producción de enfermedades crónicas como la diabetes. 15 El ácido linoleico se encuentra en prácticamente todos los alimentos procesados, incluidos los alimentos de restaurante, salsas y aderezos para ensaladas, e incluso alimentos «saludables» como el pollo y el cerdo. Entonces, además de adoptar TRE y optimizar el pedido de alimentos, reducir LA es esencial para la prevención y el control de la diabetes.
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