Cómo reducir la presión arterial de forma natural

Como contribuyente clave a la principal causa de muerte entre los adultos, controlar la presión arterial es de vital importancia. A continuación se describen algunas formas naturales de hacerlo.

Deje que esto se asiente: la presión arterial alta es el factor de riesgo más importante para morir prematuramente, y se predice que el 90 por ciento de los estadounidenses la desarrollarán a la edad de 65 años. Casi la mitad de los adultos actualmente tienen hipertensión, pero solo el 24 por ciento tiene su condición. bajo control. No debería sorprender que 4 de los 10 medicamentos más recetados en los EE. UU. sean medicamentos para la presión arterial. Controlar su presión arterial es increíblemente importante para la salud y el bienestar general. La buena noticia es que, para muchas personas, los medicamentos no son necesarios y se puede controlar la presión arterial mediante modificaciones en la dieta y el estilo de vida, junto con algunos suplementos clave.

La presión arterial es la presión de la sangre que empuja contra las paredes de las arterias, que transportan la sangre desde el corazón a otras partes del cuerpo. Es la medida de la presión sistólica (presión máxima durante un latido) sobre la presión diastólica (presión mínima entre latidos).

La presión arterial normal y saludable se considera cualquier cosa igual o inferior a 120 mm Hg sistólica (el número superior en el monitor de presión arterial) y 80 diastólica; 120-129 mm Hg se considera «elevado»; 130-139 mm Hg sistólica y 80-89 diastólica es hipertensión de etapa 1, y cualquier valor superior a 140 mm Hg sistólica y 90 diastólica es hipertensión de etapa 2.

En 2017, el umbral para la presión arterial alta se redujo de 140 mm Hg a 130 mm Hg, lo que significa que millones de estadounidenses más fueron clasificados con hipertensión en etapa 1. Para la mayoría de las personas con hipertensión en el sistema médico convencional, eso significa tomar al menos un medicamento para bajar la presión arterial. No hay duda, entonces, de que Big Pharma estaba salivando cuando se redujo el umbral para la presión arterial alta, ya que les proporcionaría millones de nuevos clientes.

Puede ser que algunas personas necesiten un medicamento para ayudar a bajar la presión arterial, pero las modificaciones en la dieta y el estilo de vida también pueden ayudar a muchas personas a bajar la presión arterial a niveles saludables. Considere que la presión arterial alta afecta solo al uno por ciento de las poblaciones de cazadores-recolectores que siguen su dieta tradicional, pero su prevalencia aumenta cuando estas culturas se mueven hacia una dieta de estilo occidental (alimentos procesados, comportamiento sedentario, exceso de azúcar, etc.). Claramente, la dieta y el estilo de vida tienen mucho que ver con la presión arterial.

De hecho, los autores del importante estudio que impulsó la reducción del umbral de presión arterial alta (el ensayo SPRINT ) sugieren que los pacientes recién diagnosticados con hipertensión que se encuentran entre 120 y 129 mm Hg deben comenzar con cambios en la dieta y el estilo de vida. El problema es que esta sugerencia probablemente caerá en oídos sordos, ya que nuestro sistema médico no está orientado a guiar a los pacientes a través de tales cambios. Los médicos pueden prestar atención a estos conceptos, pero la mayoría de las veces, los pacientes regresarán unas semanas más tarde con la presión arterial sin cambios, momento en el cual el médico recetará medicamentos para bajar la presión arterial.

El problema con el uso de medicamentos para bajar la presión arterial es que no abordan las causas fundamentales de la presión arterial alta : sedentarismo, estrés, exceso de alcohol, tabaquismo, mala alimentación, sobrepeso u obesidad, entre otros. Estos medicamentos también vienen con una serie de efectos secundarios . Dependiendo del medicamento, pueden causar gota, insomnio, disfunción eréctil, síntomas de asma, tos seca, pérdida del gusto, mareos, estreñimiento, mareos, dolores de cabeza y más. Además, un metanálisisde la Colaboración Cochrane concluyó que el tratamiento de la hipertensión leve (140-159/90-99) con medicamentos para bajar la presión arterial no redujo la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular o los eventos cardiovasculares totales. El objetivo de reducir la presión arterial es evitar estos resultados.

Para aquellas personas sanas que tienen una presión arterial superior a 120/80 mm Hg, los cambios en la dieta y el estilo de vida junto con la suplementación específica deben ser el primer curso de acción. Parece haber un amplio acuerdo entre los expertos en integración sobre los componentes centrales de este enfoque.

La dieta es clave, particularmente una dieta de tipo mediterráneo o dieta Paleo. Se ha descubierto que las dietas paleolíticas son eficaces para reducir la presión arterial . También se ha demostrado que la dieta mediterránea tiene efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la salud del corazón, especialmente en los adultos mayores. La dieta Ornish ha sido aprobada por Medicare para revertir las enfermedades del corazón. Esta es una dieta baja en grasas y basada en plantas llena de frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Un metanálisis de 2014publicado en JAMA 2014 muestra que las dietas vegetarianas como esta están asociadas con una presión arterial más baja. A menudo se recomienda la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Un metanálisis de 2016 encontró que las dietas como la DASH, la nórdica y la mediterránea redujeron la presión arterial en 4,26 mm HG/ 2,35 mm HG. Todas estas dietas se caracterizan por un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, pescado y productos lácteos.

Tanto las dietas altas en grasas (Paleo) como las bajas en grasas (Ornish, DASH) tienen evidencia detrás de ellas para reducir la presión arterial. Un problema potencial con las dietas bajas en grasas discutidas aquí es que el bajo contenido de grasas puede significar menos saciedad, lo que puede conducir a un exceso de indulgencia en los alimentos ricos en carbohidratos que están permitidos por esas dietas (panes, papas, etc.) que promueven la insulina. resistencia, aumento de peso y aumento de la presión arterial. Una característica común en estas dietas es comer más plantas: muchas verduras frescas y algunas frutas.

Se deben evitar ciertos alimentos que promueven la presión arterial alta: cafeína, carbohidratos refinados y azúcares. La sal se menciona a menudo junto con estos otros alimentos, pero la creciente evidencia ha demostrado que las pautas universales de restricción de sal son incorrectas; la historia es más complicada . Sin embargo, reducir el consumo de sal puede ser apropiado para algunas personas «sensibles a la sal».

Otros cambios en la dieta y el estilo de vida para reducir la presión arterial incluyen:

Restricción calórica . Los estudios han demostrado que la restricción calórica puede ayudar a tratar la hipertensión y otros aspectos de la salud del corazón. El método habitual es reducir la ingesta calórica en un 10-30 por ciento del consumo normal de energía.
Ayuno intermitente . Comer poco o nada en ciertos días de la semana o comer solo durante ciertas horas del día tiene muchos beneficios para la salud , incluso para bajar la presión arterial.
Aumento de la ingesta de potasio . Una mayor ingesta de potasio, como se observa en muchas sociedades de cazadores-recolectores, se asocia con una presión arterial más baja . Los alimentos ricos en potasio incluyen plátanos, naranjas, espinacas cocidas, brócoli cocido, batatas, guisantes, calabacines, pepinos y verduras de hoja verde.
pérdida de peso Se sabe que bajar de peso reduce la presión arterial .
ejercicio _ El ejercicio regular se ha asociado con reducciones promedio en la presión arterial de 3.2 a 3.8 sistólica. Un estilo de vida sedentario está asociado con múltiples factores de riesgo cardiovascular, que incluyen presión arterial más alta, aumento de peso no saludable, niveles elevados de colesterol y metabolismo deficiente de la glucosa. La actividad física regular fortalece su corazón . Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo, por lo que la fuerza sobre las arterias disminuye, lo que reduce la presión arterial. Sentarse durante largos períodos de tiempo también puede aumentar la presión arterial , así que trate de interrumpir estos períodos con algún tipo de actividad física.
Ingesta limitada de alcohol. El alto consumo de alcohol está asociado con la hipertensión . Más de dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres se asoció con una presión arterial más alta.
Reducción del uso de acetaminofén y AINE . Se sabe que estos y otros medicamentos de venta libre elevan la presión arterial ; los antiácidos con alto contenido de sodio, los estimulantes para bajar de peso y las pastillas de cafeína también contribuyen a la presión arterial alta.
La incorporación de prácticas como la acupuntura , el Tai Chi , la meditación y el yoga en su vida se ha relacionado con una presión arterial más baja. Es probable que esto tenga algo que ver con el manejo del estrés. Cuando está bajo estrés, el cuerpo produce hormonas como la adrenalina que hacen que su corazón lata más rápido y que sus vasos sanguíneos se estrechen; esta es la respuesta de lucha o huida. Los vasos sanguíneos más estrechos pueden provocar presión arterial alta. Las estrategias para reducir o manejar el estrés, entonces, ayudan a bajar la presión arterial.

Estos cambios se combinan mejor con suplementos específicos para reducir la presión arterial. Hay buenos recursos para consultar las listas de estos suplementos , pero algunos de los más comunes incluyen:

La quercetina actúa como un bloqueador del receptor de angiotensina.
La melatonina ayuda a relajar los vasos sanguíneos e inhibe el sistema nervioso simpático.
El aceite de pescado reduce el estrés oxidativo y la inflamación, normaliza la función de los vasos sanguíneos e inhibe la formación de coágulos sanguíneos y la aterosclerosis.
CoQ10 aumenta la producción de prostaciclina, un potente vasodilatador que previene la coagulación de la sangre.
El magnesio relaja los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo arterial.
Los polifenoles del olivo se encuentran entre las principales razones por las que la dieta mediterránea protege el corazón. Un estudio mostró que el aceite de oliva rico en polifenoles redujo la presión arterial en comparación con una intervención de control de aceite de oliva refinado.
Hawthorne aumenta el flujo sanguíneo de las arterias coronarias, mejora la circulación y reduce el flujo sanguíneo.
El resveratrol imita los efectos biológicos de la restricción calórica.
El jugo de granada inhibe la actividad de la enzima convertidora de angiotensina sérica y reduce la presión arterial sistólica.

También es importante tener en cuenta que la presión arterial alta es más frecuente entre los adultos negros que entre los adultos blancos; los investigadores especulan que esto se debe en parte a la experiencia cotidiana de la discriminación racial.

Es posible que algunas personas no puedan reducir su presión arterial a los rangos óptimos utilizando las estrategias mencionadas anteriormente, en cuyo caso se pueden requerir medicamentos. El mejor régimen para usar aquí se determina mejor en consulta con un médico integrador. Una nota importante es para los pacientes diabéticos: la evidencia de un gran ensayo clínico ha indicado que el tratamiento farmacológico intensivo para reducir la presión arterial por debajo de 120 mm Hg no condujo a menos eventos cardiovasculares. Además, un metanálisis de 2016 encontró que el tratamiento antihipertensivo en diabéticos con presión arterial sistólica por debajo de 140 mm Hg condujo a un mayor riesgo de muerte cardiovascular.

Hay otra advertencia a los consejos generales dados anteriormente. Los pacientes mayores con enfermedades vasculares preexistentes y otros problemas médicos a menudo requieren una presión arterial más alta para permitir que la sangre llegue a los órganos críticos del cuerpo.

Esperamos que esto haya proporcionado una introducción útil a las formas en que se puede controlar la presión arterial con medicamentos naturales además de cambios en la dieta y el estilo de vida. Como siempre, debe consultar con su médico (preferiblemente integrador) para evaluar cuál es el mejor régimen y enfoque para usted en función de sus necesidades individuales.