Los 5 alimentos más saludables del planeta

Una clasificación científica ha determinado cuáles son los alimentos más saludables en cuanto a contenido de nutrientes. Los primeros cinco son verduras con alta densidad nutricional, es decir, tienen muchos nutrientes pero pocas calorías.

Cuando escuchamos hablar de alimentación saludable, muchas veces pensamos en platos livianos y que no aportan demasiadas calorías. Es cierto que el contenido energético de un alimento es importante para clasificarlo como más o menos saludable, pero lo que más importa es su valor nutricional y su inclusión en una dieta global equilibrada.

El aumento del consumo de alimentos bajos en calorías aportará pocos beneficios para la salud si su valor nutricional es insuficiente.

Por este motivo, los científicos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. han clasificado las frutas y verduras en función de su valor nutricional para determinar cuáles son mejor incluir en nuestra dieta habitual.

¿Cuál es la densidad nutricional de los alimentos? La cantidad de oligoelementos que contiene es directamente proporcional a su valor calórico. Las hortalizas de hojas verdes dominan la clasificación.

Densidad nutricional de las verduras

Según las especificaciones del Departamento de Alimentación y Agricultura de las Naciones Unidas, 17 nutrientes se consideran esenciales para la salud: fibra, proteínas, potasio, calcio, hierro, zinc, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitaminas A, B6, B12, C., D, E y K. Al mismo tiempo, teniendo en cuenta la disponibilidad y absorción de cada nutriente en el organismo, se calcula su densidad nutricional.

A continuación se muestra un ranking de los 10 alimentos más saludables con mayor valor nutricional, es decir, los más saludables:

Los 5 alimentos más saludables del mundo

De esta lista de 10 verduras con mayor valor nutricional, destacamos las 5 primeras, en las que hablamos de todos los beneficios y cómo utilizarlas en la cocina diaria.

El Berro tiene la máxima concentración de nutrientes

El berro es un auténtico superalimento: una planta rica en sales minerales como hierro, sodio, yodo, fósforo y manganeso, y que además contiene glucósidos (gluconasturtósido), enzimas y componentes amargos.

Gracias a sus propiedades remineralizantes y vitamínicas, es útil para ayudar en estados de debilidad, anemia, recuperación y falta de energía.

También es un diurético muy eficaz, ideal para problemas de retención de líquidos, cistitis y tratamiento natural de la hipertensión y la gota.

No se recomienda su uso en casos de gastritis, úlceras o problemas de tiroides.

Los berros son fantásticos para comer crudos en ensaladas o como ingrediente en cremas de verduras.

Col china, betacaroteno para los ojos

La col china contiene una cantidad importante de vitaminas y minerales:

• Contiene hierro, magnesio, fósforo, calcio y ácido fólico.
• Posee grandes cantidades de vitaminas A, C, K, B6 y K.
• Rica en fibra, es ideal para utilizar en una dieta de control de peso.
• Gracias a su contenido en betacaroteno y vitamina A, es una excelente verdura para el cuidado de los ojos.

Se puede consumir crudo en ensaladas o al vapor con salsa de soja y vinagre de arroz. También sabe delicioso cuando se corta en tiras finas y se fríe con otras verduras, también se puede preparar como salsa.

Acelgas: un tesoro de vitaminas

Las acelgas son una de las verduras más ligeras (solo 16 kcal en 100 g) pero tienen un alto contenido en vitaminas.

Una ración de acelgas contiene el 50% del valor diario de vitamina C, el 25% de vitamina E y dos tercios de la vitamina A. Su fibra soluble es ideal para los episodios de estreñimiento porque favorece el tránsito intestinal.

Es una excelente fuente de calcio para la formación de huesos, especialmente en una dieta sin lácteos. Las hojas grandes de acelga se pueden hacer en rollos o envolturas, y los tallos se pueden rebozar con harina y huevo.

Efecto antioxidante de las hojas de remolacha

La remolacha es un maravilloso ingrediente culinario y un valioso nutriente. Estas hojas contienen más hierro, calcio, vitaminas C y E que las raíces que consumimos habitualmente.

También contienen fósforo, hierro y yodo y están concentradas con propiedades antioxidantes que ayudan a proteger las células contra el envejecimiento prematuro.

La remolacha contiene oxalatos, aunque en proporciones mucho menores que las espinacas. Además, cocinar las hojas reduce su concentración. En caso de cálculos renales se recomienda un consumo moderado.

Puedes comer hojas de remolacha picadas en ensaladas y cocinarlas al vapor como otras verduras de hojas verdes. Si los haces así, elige las hojas más verdes, tiernas y delicadas.

Espinacas, beneficios y versatilidad en la cocina

Las hojas de espinaca tienen grandes capacidades preventivas y regenerativas gracias a las vitaminas y minerales que contienen. 100 g cubren 2/3 de las necesidades diarias de vitamina A, casi todo el ácido fólico, la mitad de la vitamina C y 1/4 de las necesidades diarias de magnesio.

Se la considera muy rico en hierro: contiene una cantidad muy grande (2,71 mg por 100 g), que en combinación con la vitamina C contenida en las propias espinacas u otros productos alimenticios favorece su absorción. Contiene proteínas más completas que otras verduras y también es rica en calcio, fósforo y fibra.

Además, la fibra de las espinacas impide la absorción de colesterol y además, los ácidos biliares y los antioxidantes que contiene limitan la oxidación del colesterol LDL y previenen la aterosclerosis.

Ten en cuenta que no es adecuado para personas propensas a sufrir cálculos renales, gota o artritis ya que contiene oxalatos.

Las espinacas son versátiles en la cocina, se pueden comer de mil maneras y añadir a todo tipo de guisos, cremas, sopas y ensaladas.

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